Vivimos
en una sociedad donde la premisa de que el desayuno es la comida más importante
del día está muy arraigada, pero ¿qué hay de verdad en ello?
Afirmar
que el desayuno es la comida más importante, deja en mal lugar a las demás
ingestas que realizamos a lo largo del día, cuando lo realmente importante es
mantener una alimentación saludable de forma general. Una ingesta puntual no
nos sirve de referencia. Comer fruta solo una vez puntual al día no nos hace
poder afirmar que mantenemos una alimentación a base de alimentos saludables,
ni, por el contrario, comer un trozo de bizcocho de manera ocasional nos debe
hacer castigarnos, pensando que nuestra alimentación es lo peor.
La
palabra desayuno significa literalmente romper el ayuno. El ayuno que hemos
mantenido durante las horas de descanso de la noche. Pero no significa que lo
tengamos que hacer a una hora exacta ni con unos alimentos concretos.
En
cuanto al acto concreto de desayunar, ¿cuánto de importante es romper ese ayuno
antes o después? No hay ningún estudio concluyente al respecto, debido sobre
todo a que muchos factores entran en juego como pueden ser el estado
nutricional general, la calidad y cantidad del resto de ingestas a lo largo del
día o el nivel socioeconómico.
En
adultos se ha visto como no hay diferencias significativas si se desayuna o no
antes de la jornada laboral, evaluando diferentes parámetros cognitivos como
son la memoria, el nivel de atención, la coordinación y el lenguaje. En un
estudio al respecto realizado en 2016, la única diferencia pareció ser la
ligera mejor capacidad de recordar elementos de la memoria a largo plazo en el
colectivo que no desayunaba (1). Otra cosa serán los casos puntuales de
personas que desde el punto de la mañana realizan algún trabajo físico intenso,
bien por practicar de algún deporte o por su profesión.
Centrándonos
en los niños, aunque no hay unos resultados del todo concluyentes, sí parece
ser que los niños que reciben desayuno tienen un mejor estado nutricional y
mayor productividad en la escuela, viéndose reflejado de forma positiva tanto
en el rendimiento físico como intelectual (2,3,4). Se ha visto sobre todo como
afecta de forma positiva al área de conocimiento de la aritmética y las
matemáticas. Si bien es cierto que hay estudios
que achacan esta ventaja no al hecho en sí de desayunar sino a la clase socio-económica
de las familias. Se ha visto que las familias con un nivel socio-económico
mayor tienen más hábito de desayunar, pero a la vez también tienen más recursos
para dedicar a la educación de sus hijos e hijas y en general una mayor
formación que a la larga también se refleja en los hábitos alimentarios en
general, no solo en el desayuno. Varios estudios hacen hincapié en la
importancia y el impacto positivo que pueda tener el desayuno al incorporarlo
en las aulas como algo obligatorio a todos los niños, y ahí se ha visto como el
efecto positivo se refleja sobre todo en niños desnutridos o de bajo estatus
socioeconómico, viéndose mejorado su rendimiento (3).
Llegados
a este punto y viendo la importancia que puede tener el desayuno sobre todo en
los niños y niñas, toca evaluar la importancia de los alimentos que se elijan
incorporar al mismo. Hay tantas posibilidades de plantear un desayuno ideal
como posibilidades planteamos a la hora de la comida o la cena, infinitas. La
industria alimentaria se las ha ingeniado durante muchos años para hacernos
pensar que con sus productos conseguiríamos el mejor de los desayunos. La
realidad es que un desayuno ideal, si queremos llamarle así, debe ser aquel que
contenga alimentos saludables y que nos resulte apetecible. Si bien la omisión
del desayuno puede ser un hábito inadecuado para el rendimiento académico, el
consumo de alimentos no saludables, como cereales con alto índice glucémico,
también puede resultar en una disminución del rendimiento escolar (1). Por lo
tanto, desayunar es importante, sí, pero no desayunar cualquier cosa.
Esta premisa de realizar una ingesta a
base de alimentos saludables debería mantenerse a lo largo de todo el día. En
este sentido, para plantear una ingesta adecuada podemos seguir las
recomendaciones del plato de Hardvard, donde de forma gráfica se detallan las
proporciones de los diferentes grupos de alimentos que deben formar parte de
cada ingesta. Entrar más al detalle daría para otro post, pero os dejo la
infografía para que podáis orientaros.
Resumiendo, desayunar es importante sobre
todo en las etapas escolares, pero desayunar cualquier cosa puede ser sinónimo
de no desayunar. Por lo tanto, piensa que alimentación quieres para ti y tú
familia y en base a eso planifica los desayunos.
A continuación, os dejo un listado de
ideas para los desayunos, pudiéndolas combinar como queráis:
-
Fruta, la fruta no puede faltar. Mejor
entera que en zumos, pero desde luego siempre natural.
-
Vaso de leche o bebida vegetal
-
Yogur natural
-
Queso
-
Cereales sin azucares añadidos (mejor si
son integrales): copos de maíz, arroz inflado, copos de avena, quinoa… una
buena idea es hacer gachas caseras o galletas. También tipo muesli (cereales,
frutos secos, fruta desecada…)
-
Frutos secos, crudos o tostados mejor que
fritos. (Atención a la edad-menores de 3-5 años enteros no).
-
Tostadas (mejor con pan integral) también
se pueden hacer las tostadas con tortitas como base:
o
Dulces:
§
Crema de frutos secos (ejemplo crema de
cacahuete con láminas de manzana)
§
Crema de cacao (cuidado, sin azucares
añadidos, se puede hacer en casa de forma muy sencilla). (ideal si le añadís
plátano y canela)
§
Mermelada casera sin azúcar
§
Compota de manzana, pera
o
Saladas:
§
Cualquier vegetal, por ejemplo, aguacate,
tomate, pepino, solos, combinados entre ellos o con otros ingredientes como puede
ser el queso
§
Pisto
§
Hummus solo o acompañado de algún vegetal
como zanahoria rallada.
§
Huevo como ingrediente principal de la
tostada.
§
Patés vegetales (de pimiento, berenjena…)
-
Tortillas varias
-
Huevo cocido
-
Legumbres: puede ser una buenísima
opción, no solo en formato hummus. No olvidemos que en muchos países se
consideran un imprescindible de los desayunos.
-
Crepes o tortitas caseras
-
De forma ocasional algo de repostería
casera.
Esto
son algunas ideas, pero las combinaciones pueden ser infinitas (animaos a
compartir vuestras ideas de desayuno), abrir la mente y no os cerréis a 4 cosas
ni a desayunar siempre lo mismo como rutina, o ¿acaso comes todos los días lo
mismo? Y recordad que el desayuno no tiene que ser a una hora determinada,
tarde o temprano ese ayuno de la noche lo rompemos, respetar por lo tanto los
ritmos y apetencias de cada uno y no obliguéis a nadie a desayunar y menos a
los pequeños de la casa. A la larga se acaba cayendo en el error de “bueno
aunque sea que se coma 4 galletas de camino al colegio…” Y es entonces cuando
por un lado no estamos respetando al niño/a, le estamos forzando a comer algo
que no le apetece y parece que le estamos premiando para que por lo menos coma
algo. En ese caso mejor no desayunar nada (ya almorzará algo a media mañana) que
coger como hábito desayunar productos no saludables.
Como
último consejo, plantéate que si tu desayuno no se parece al que sale en esos
anuncios tan ideales, posiblemente estés ante un bien desayuno.
Bibliografía:
1. Galioto
R., Spitznagel MB., The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on
Cognition in Adults. Adv
Nutr. 2016 May 16;7(3):576S-89S. doi:
10.3945/an.115.010231. Print 2016 May.
2. Herrera A., Criales J., Relevancia del desayuno en la niñezRelevance of breakfast in childhood. Pediatría Volume 46, Issue 2, 2013, Pages 71-76.
3. Hoyland A, Dye L, Lawton CL. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive
performance of children and adolescents. Nutr Res
Rev. 2009 Dec;22(2):220-43.
4. Adolphus K., Lawton C.L., and Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in
children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013; 7: 425.
Y aquí os dejo algunos artículos de divulgación interesantes sobre el
tema:
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