Como
ya adelanté en el post anterior, que si no lo has leído te lo recomiendo ,
hoy toca centrarnos en 5 básicos a la hora de leer la etiqueta de un alimento.
INGREDIENTES
Un factor que nos puede orientar mucho acerca de como es el producto que tenemos entre manos es el número de ingredientes. Es tan sencillo como buscar en la etiqueta dicho apartado y ver el número de ingredientes que lleva el producto. Lo ideal es que no contenga más de 5 ingredientes, eso nos puede indicar que se trata de un producto no muy procesado. Pero ojo, no solo es importante el número de ingredientes sino los ingredientes en sí.
Es
importante saber que el orden en el que aparecen los ingredientes en el listado
corresponde con la cantidad de cada ingrediente. Están ordenados de mayor a
menor cantidad. En este sentido, hay que tener muy presente el producto en sí
que queremos comprar y si esos primeros ingredientes de la lista se
corresponden con el mismo, vamos, que no nos dan gato por liebre.
Aquí
os dejo un ejemplo, que creo se entiende mejor. Supongamos que queremos comprar
un queso loncheado, tenemos dos productos en las manos y lo primero que hacemos
es fijarnos en la lista de ingredientes:
 |
| queso 1 |
 |
| queso 2 |
El
primer caso cuenta con no más de 5 ingredientes, siendo además el primer
ingrediente la leche con la que se hace el queso. En el segundo caso, si es
cierto que lleva queso como primer ingrediente, pero no podemos olvidarnos que
el queso se hace con leche y que aparezca queso como ingrediente en lugar de
leche nos hace pensar que más bien se trata de un producto a base de queso en
vez de queso de verdad. Además, los siguientes ingredientes son proteínas,
mantequilla, almidón modificado y un largo etc cuya suma da 9 en total. Después
de esto, ¿con qué queso te quedarías?
Otro aspecto importante para fijarse en la lista de ingredientes es el azúcar (en el apartado de azúcar lo explico detalladamente) pero adelanto que si vemos que lleva azúcar entre los ingredientes, ojo, eso es azúcar añadida, que no nos interesa.
PORCIÓN
Antes
de entrar en detalle a lo que es la información nutricional en sí, es
importante fijarnos en la porción del alimento, que cantidad supone una porción
del producto y a que cantidad se refiere la información nutricional. Por ley, la
información nutricional tiene que estar expresada obligatoriamente por 100 g o
100 ml de producto, pero adicionalmente puede referirse a otra cantidad. En ese
caso hay que tener muy presente si esa cantidad corresponde o no a una porción
habitual de consumo, ya que nos puede de llevar a engaño.
Pongamos
como ejemplo para entenderlo mejor estas tortitas cubiertas de chocolate, donde
queriendo llamar nuestra atención indican que contienen 78 Kcal por tortita.
Pero ojo, luego indican que incluye 4 packs de 2 tortitas cada uno, por lo que
podemos entender que la ración de consumo o lo que por norma general la gente consume
son dos tortitas y no una sola, aportando por tanto el doble de calorías (156
Kcal).
Otro
claro ejemplo que nos lleva a confusión teniendo en cuenta las raciones de
consumo son las bebidas o alimentos líquidos. Pongamos como ejemplo un caldo
bajo en sal cuyo etiquetado es el siguiente:
En
este caso para saber bien que cantidad de sal nos aporta hay que fijarse bien
en el apartado expresado por ración (250ml) y no en lo expresado por 100 ml
como norma general.
O
un zumo de naranja con el siguiente etiquetado:
Como
vemos solo se expresa por 100 ml de producto, pero no nos engañemos y seamos
conscientes de que un vaso por lo general suelen ser 200-250 ml, por lo que en
este caso la cantidad de azúcar que seguramente una persona ingiera sean 20-25
g y no 10.
Hasta
aquí todo claro, espero. Sin embargo, seguro que tenéis la gran duda de saber
cuando un alimento se considera bajo en sal por ejemplo o que hay que conocer
respecto al azúcar. Vayamos a ello.
SAL
Se recomienda no consumir más de una cucharadita
de café en forma de sal cada día, unos 5 gramos. Si sufres hipertensión
arterial deberás reducir aún más su consumo. Pero el problema está en que la
sal que ingerimos no solo proviene de la empleada como tal cuando cocinamos, sino
que muchos productos llevan sal añadida. Por ello debemos también valorar el
contenido de sal en la tabla de composición nutricional. Aquí os dejo los
valores de referencia a la hora de valorar un producto por su contenido en sal:
Gramos de sal =
gramos de sodio x 2,5
Resumiendo,
todo producto que contenga más de 0,3g de sal por 100 g o 100 ml de producto se
considera que tiene mucha sal. Cabe recordar que la sal se debe evitar en los
menores de 12 meses y que hasta los 2 años no se recomienda abusar de ella.
Os dejo como información adicional las últimas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS)acerca de reducir el consumo de sal en la población, se trata de un documento muy completo y actualizado de abril de 2020.
AZUCAR
La OMS recomienda que el consumo de azúcar no supere el 5% de las calorías diarias.
Una persona no debería ingerir más de unos 25 g de azúcar, teniendo en cuenta
una ingesta de 2000 Kcal como una ingesta media de la población adulta. Eso
equivaldría a unas 4-5 cucharillas de azúcar. Pero al igual que con la sal, el
azúcar que ingerimos no proviene solo del azúcar que empleamos en la elaboración
de platos, sino que muchos productos contienen azúcar añadido.
Para saber si el azúcar que aparece en la
información nutricional es propia o no del alimento, debemos ir a la lista de
ingredientes e identificar la presencia o no de azúcar entre ellos. Pero
cuidado, porque puede aparecer con otros nombres. Por ejemplo: sacarosa,
fructosa, lactosa, maltosa, dextrosa, galactosa, maltodextrina, miel, ágave,
melaza, jarabe, sirope, caramelo, azúcar invertido, azúcar de remolacha,
concentrado de zumo de frutas, néctar, almíbar…
Por
último, pasamos a analizar otro aspecto que durante muchos años ha estado endemoniado por parte de los consumidores, la grasa
GRASA
Lo
primero de todo indicar que las grasas son una importante fuente de energía y
cumplen funciones tan importantes como la formación de las membranas celulares
y el transporte de las vitaminas A, D, E y K. Hay dos tipos fundamentales, las
insaturadas, que son las más saludables, entre las que destaca, por sus
propiedades cardiosaludables el Omega 3 (EPA/DHA), y las saturadas, cuyo
consumo debe moderarse.
La OMS destaca la importancia de incluir grasas cardiosaludables en la alimentación diaria para la obtención de energía y la necesidad de sustituir las grasas saturadas, presentes en las carnes grasas, productos lácteos enteros y derivados, por insaturadas como aceite de oliva y el pescado. Tras su última revisión, la OMS recomienda que entre el 20 y el 35% de la ingesta calórica provenga de las grasas. Recomienda la ingesta de grasas poliinsaturadas, incluyendo la presencia de Omega 6 y Omega 3, entre un 6 y 11%. Las grasas monoinsaturadas deberían cubrir entre 15 y 20% . Por último recomienda limitar al 10% el consumo diario de grasas saturadas y al 1% el de las denominadas "grasas trans", o hidrogenadas, frecuentemente producidas por la industria alimentaria para prolongar la duración de los alimento. En este caso si al mirar la lista de ingredientes figura entre ellos aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, el producto posee grasas trans. Cabe destacar que en los últimos años la industria ha hecho un gran esfuerzo en disminuir este tipo de grasas y se sigue avanzando en ello.
Sin embargo, extrapolar estas
recomendaciones al aporte de un solo alimento es complicado ya que hay que tenerlo
en cuenta en la ingesta global de todo el día. No obstante, en el reglamento sobre
etiquetado nutricional se hace referencia a las siguientes alegaciones con
respecto a la grasa:
Y hasta aquí la presentación de los que
para mí son los 5 esenciales a la hora de leer la etiqueta de un alimento. Espero
que os haya resultado interesante la lectura y os haya ayudado a aclarar esas
dudas que suelen rondar nuestra cabeza a la hora de hacer la compra. No obstante,
hay algún otro matiz que, aunque no sea lo principal a la hora de fijarnos en la
etiqueta de un producto, si que nos puede dar información interesante acerca del
producto en sí. En el próximo post tratare alguno de esos aspectos como son el
aporte calórico, la denominación de integral o el significado del % del valor diario
entre otros.
REFERENCIAS
Esas etiquetas han existido desde siempre, pero la verdad es que jamás se les habia dado tanta relevancia, como ahora al etiquetado que señala los excesos en cada producto. Pero bueno aun asi, como empresa de alimentos se sabe que si no se hace bien el etiquetado, un buen abogado para recurrir sanción podría aparecer y entonces habrá muchas perdidas.
ResponderEliminarsaludos
Muchas gracias por el comentario Bere, cuanta razón en la importancia de la industria alimentaria en este tema, al igual que lo debería ser el marketing. Como pequeño apunte, creo que debería ser importante no concienciarse de ello como emnpresa por la posible sanción y bajada de ventas, sino también por hacer una correcta educación nutricional que realmente vele por el bienestar y salud de los consumidores. Hay mucho que hacer
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