sábado, 6 de junio de 2020

El mundo del etiquetado (II): 5 imprescindibles a la hora de leer una etiqueta


Como ya adelanté en el post anterior, que si no lo has leído te lo recomiendo , hoy toca centrarnos en 5 básicos a la hora de leer la etiqueta de un alimento.

INGREDIENTES

Un factor que nos puede orientar mucho acerca de como es el producto que tenemos entre manos es el número de ingredientes. Es tan sencillo como buscar en la etiqueta dicho apartado y ver el número de ingredientes que lleva el producto. Lo ideal es que no contenga más de 5 ingredientes, eso nos puede indicar que se trata de un producto no muy procesado. Pero ojo, no solo es importante el número de ingredientes sino los ingredientes en sí.

Es importante saber que el orden en el que aparecen los ingredientes en el listado corresponde con la cantidad de cada ingrediente. Están ordenados de mayor a menor cantidad. En este sentido, hay que tener muy presente el producto en sí que queremos comprar y si esos primeros ingredientes de la lista se corresponden con el mismo, vamos, que no nos dan gato por liebre.

Aquí os dejo un ejemplo, que creo se entiende mejor. Supongamos que queremos comprar un queso loncheado, tenemos dos productos en las manos y lo primero que hacemos es fijarnos en la lista de ingredientes:

queso 1

queso 2
   

El primer caso cuenta con no más de 5 ingredientes, siendo además el primer ingrediente la leche con la que se hace el queso. En el segundo caso, si es cierto que lleva queso como primer ingrediente, pero no podemos olvidarnos que el queso se hace con leche y que aparezca queso como ingrediente en lugar de leche nos hace pensar que más bien se trata de un producto a base de queso en vez de queso de verdad. Además, los siguientes ingredientes son proteínas, mantequilla, almidón modificado y un largo etc cuya suma da 9 en total. Después de esto, ¿con qué queso te quedarías?

Otro aspecto importante para fijarse en la lista de ingredientes es el azúcar (en el apartado de azúcar lo explico detalladamente) pero adelanto que si vemos que lleva azúcar entre los ingredientes, ojo, eso es azúcar añadida, que no nos interesa.

PORCIÓN

Antes de entrar en detalle a lo que es la información nutricional en sí, es importante fijarnos en la porción del alimento, que cantidad supone una porción del producto y a que cantidad se refiere la información nutricional. Por ley, la información nutricional tiene que estar expresada obligatoriamente por 100 g o 100 ml de producto, pero adicionalmente puede referirse a otra cantidad. En ese caso hay que tener muy presente si esa cantidad corresponde o no a una porción habitual de consumo, ya que nos puede de llevar a engaño.

Pongamos como ejemplo para entenderlo mejor estas tortitas cubiertas de chocolate, donde queriendo llamar nuestra atención indican que contienen 78 Kcal por tortita. Pero ojo, luego indican que incluye 4 packs de 2 tortitas cada uno, por lo que podemos entender que la ración de consumo o lo que por norma general la gente consume son dos tortitas y no una sola, aportando por tanto el doble de calorías (156 Kcal). 


Otro claro ejemplo que nos lleva a confusión teniendo en cuenta las raciones de consumo son las bebidas o alimentos líquidos. Pongamos como ejemplo un caldo bajo en sal cuyo etiquetado es el siguiente:


En este caso para saber bien que cantidad de sal nos aporta hay que fijarse bien en el apartado expresado por ración (250ml) y no en lo expresado por 100 ml como norma general. 

O un zumo de naranja con el siguiente etiquetado:


Como vemos solo se expresa por 100 ml de producto, pero no nos engañemos y seamos conscientes de que un vaso por lo general suelen ser 200-250 ml, por lo que en este caso la cantidad de azúcar que seguramente una persona ingiera sean 20-25 g y no 10.

Hasta aquí todo claro, espero. Sin embargo, seguro que tenéis la gran duda de saber cuando un alimento se considera bajo en sal por ejemplo o que hay que conocer respecto al azúcar. Vayamos a ello.

SAL

Se recomienda no consumir más de una cucharadita de café en forma de sal cada día, unos 5 gramos. Si sufres hipertensión arterial deberás reducir aún más su consumo. Pero el problema está en que la sal que ingerimos no solo proviene de la empleada como tal cuando cocinamos, sino que muchos productos llevan sal añadida. Por ello debemos también valorar el contenido de sal en la tabla de composición nutricional. Aquí os dejo los valores de referencia a la hora de valorar un producto por su contenido en sal:


La ley de etiquetado indica que se debe usar la palabra “sal” y no “sodio” por ser más clara. De todos modos, he dejado también las indicaciones respecto al sodio que vienen marcadas en la legislación. Hacer la conversión de sodio a sal en caso de necesidad es muy sencillo. Puedes calcular la cantidad de sal a partir del sodio con una simple fórmula: multiplica los gramos de sodio por 2,5.

Gramos de sal = gramos de sodio x 2,5

Resumiendo, todo producto que contenga más de 0,3g de sal por 100 g o 100 ml de producto se considera que tiene mucha sal. Cabe recordar que la sal se debe evitar en los menores de 12 meses y que hasta los 2 años no se recomienda abusar de ella. 

Os dejo como información adicional las últimas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS)acerca de reducir el consumo de sal en la población, se trata  de un documento muy completo y actualizado de abril de 2020. 

AZUCAR

La OMS recomienda que el consumo de azúcar no supere el 5% de las calorías diarias. Una persona no debería ingerir más de unos 25 g de azúcar, teniendo en cuenta una ingesta de 2000 Kcal como una ingesta media de la población adulta. Eso equivaldría a unas 4-5 cucharillas de azúcar. Pero al igual que con la sal, el azúcar que ingerimos no proviene solo del azúcar que empleamos en la elaboración de platos, sino que muchos productos contienen azúcar añadido.

Para saber si el azúcar que aparece en la información nutricional es propia o no del alimento, debemos ir a la lista de ingredientes e identificar la presencia o no de azúcar entre ellos. Pero cuidado, porque puede aparecer con otros nombres. Por ejemplo: sacarosa, fructosa, lactosa, maltosa, dextrosa, galactosa, maltodextrina, miel, ágave, melaza, jarabe, sirope, caramelo, azúcar invertido, azúcar de remolacha, concentrado de zumo de frutas, néctar, almíbar… 


Una vez comprobada la presencia o no de azúcar en la lista de ingredientes nos fijamos en la información nutricional. En el apartado de hidratos de carbono debemos valorar la cantidad que corresponde a los azúcares, donde debes tener presente los siguientes datos:


 

Por último, pasamos a analizar otro aspecto que durante muchos años ha estado endemoniado por parte de los consumidores, la grasa

GRASA

Lo primero de todo indicar que las grasas son una importante fuente de energía y cumplen funciones tan importantes como la formación de las membranas celulares y el transporte de las vitaminas A, D, E y K. Hay dos tipos fundamentales, las insaturadas, que son las más saludables, entre las que destaca, por sus propiedades cardiosaludables el Omega 3 (EPA/DHA), y las saturadas, cuyo consumo debe moderarse.

La OMS destaca la importancia de incluir grasas cardiosaludables en la alimentación diaria para la obtención de energía y la necesidad de sustituir las grasas saturadas, presentes en las carnes grasas, productos lácteos enteros y derivados, por insaturadas como aceite de oliva y el pescado.  Tras su última revisión, la OMS recomienda que entre el  20 y el 35% de la ingesta calórica provenga de las grasas. Recomienda la ingesta de grasas poliinsaturadas, incluyendo la presencia de Omega 6 y Omega 3, entre un 6 y 11%. Las grasas monoinsaturadas deberían cubrir entre 15 y 20% . Por último recomienda limitar al 10% el consumo diario de grasas saturadas y al 1% el de las denominadas "grasas trans", o hidrogenadas, frecuentemente producidas por la industria alimentaria para prolongar la duración de los alimento. En este caso si al mirar la lista de ingredientes figura entre ellos aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, el producto posee grasas trans. Cabe destacar que en los últimos años la industria ha hecho un gran esfuerzo en disminuir este tipo de grasas y se sigue avanzando en ello.

Sin embargo, extrapolar estas recomendaciones al aporte de un solo alimento es complicado ya que hay que tenerlo en cuenta en la ingesta global de todo el día. No obstante, en el reglamento sobre etiquetado nutricional se hace referencia a las siguientes alegaciones con respecto a la grasa:


Y hasta aquí la presentación de los que para mí son los 5 esenciales a la hora de leer la etiqueta de un alimento. Espero que os haya resultado interesante la lectura y os haya ayudado a aclarar esas dudas que suelen rondar nuestra cabeza a la hora de hacer la compra. No obstante, hay algún otro matiz que, aunque no sea lo principal a la hora de fijarnos en la etiqueta de un producto, si que nos puede dar información interesante acerca del producto en sí. En el próximo post tratare alguno de esos aspectos como son el aporte calórico, la denominación de integral o el significado del % del valor diario entre otros. 


REFERENCIAS




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